週末にたっぷり寝て、
平日の睡眠不足を取り戻そうとしたこと、ありませんか？
残念ながら、「寝だめ」で睡眠不足を帳消しにすることは、
難しいとされています…。
「睡眠負債」とは何か
睡眠には「睡眠負債（Sleep Debt）」という考え方があります。
スタンフォード大学のデメント（Dement）教授が提唱した言葉で、
毎日の睡眠不足が借金のように積み重なって、心身に悪影響をおよぼしていく状態のことです。
眠気だけでなく、集中力や判断力の低下、
さらには生活習慣病や免疫機能の低下にもつながりやすいと言われています。
気づかないうちに進んでいく
こわいのは、睡眠負債は自覚しにくいということです。
ペンシルベニア大学が2003年に行った研究では、
6時間睡眠を2週間続けたグループの参加者の脳の働きが、
2晩徹夜したグループと同程度まで低下したという結果が出ています。
にもかかわらず、6時間睡眠を2週間続けた参加者たちは、
「自分はそれほど眠くない」と感じていたといいます。
これは、睡眠が慢性的に不足している状態に体が慣れてしまい、
「これが普通」と感じるようになってしまうという可能性を示唆しています。
「寝だめ」は意味がないのか
では、週末の寝だめはまったく意味がないのか、
というと、完全にそうとも言い切れません。
眠気を一時的に和らげる効果は期待できます。
ただ、慢性的に積み重なった睡眠負債を、
数日の寝だめで帳消しにするのは難しいとされています。
さらに、休日に寝だめをすることによって体内時計のリズムが乱れ、
月曜日に体がつらくなってしまう、「ブルーマンデー」につながりやすいという問題もあります。
平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある方は、
平日に慢性的な睡眠不足が続いているサインかもしれません。
では、どうすればいいのか
根本的な解決策は、毎日の睡眠時間を少しずつ増やすことです。
「今日から1日30分だけ早く寝る」といった、
小さな積み重ねが睡眠負債を少しずつ返していく近道とされています。
睡眠専門クリニックでも、
「毎日の睡眠時間を30分増やすことを2週間続ける」というアドバイスで、
頭がクリアになった・体調がよくなったという声が多く聞かれるそうです。
どうしても寝不足が続く日は、15〜20分程度の短い昼寝も有効とされています。
ただし、長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響が出やすいので注意が必要です。
また、起きる時間を一定に保つことも大切です。
休日に寝坊したいときは、朝いったん起きて光を浴びてから、
午後に短く昼寝するほうが体内時計を乱しにくいと言われています。
わたし自身も以前は生活習慣が乱れていて睡眠時間はバラバラでした。
今では、生活習慣を改めて、早寝早起き。毎日8時間、しっかり寝ています。
まとめ
- 睡眠負債は、毎日の睡眠不足が積み重なった状態
- 自覚しにくいまま、集中力・判断力が低下していくことがある
- 寝だめは眠気を一時的に和らげる効果はあるが、負債を帳消しにするのは難しい
- 寝だめで体内時計が乱れ、ブルーマンデーにつながることも
- 根本的な解決策は、毎日少しずつ睡眠時間を増やすこと
寝だめではなく、毎日の睡眠を少しずつ積み上げる。
少しずつ、毎日の習慣を変えてみませんか？
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