「やらなきゃ…」と思いながらも、ずっと手がつけられない。
そんな経験、ありませんか？
レポート、大事なメール、片づけ、健康診断の予約。
「やるべきだとわかっている」のに、なぜかとりかかれない。
心理学では、こうした行動を「先延ばし（procrastination）」と呼んでいます。
先延ばしは「怠け」じゃなかった
先延ばしは、よく「意志の弱さ」や「怠け癖」として語られます。
でも近年の心理学研究では、
先延ばしは「感情調整の問題」として理解されるようになっています。
つまり、「やりたくない」「うまくできなかったらどうしよう」「失敗したくない」といったネガティブな感情を、
無意識のうちに避けようとして、先延ばしという行動が生まれやすくなる、
ということなんですね。
「やる気の問題」ではなく「感情との関係」として見ると、
自分への見方が少し変わってくるかもしれません。
先延ばしが起きやすいのはどんなとき？
先延ばしのきっかけとしてよく挙げられるのが、
「失敗への恐れ」と「完璧主義」です。
「完璧にできる状態になってから始めよう」
「失敗したらどうしよう」
そういった気持ちが、行動にブレーキをかけてしまうことがあります。
また、「どこから手をつけていいかわからない」という状態も、
先延ばしにつながりやすいとされています。
確かに、ゴールが見えないまま走り続けるのは、しんどいですよね…。
先延ばしを減らすための、小さなヒント
先延ばしを完全になくすことは難しいかもしれませんが、
少し楽に動き出すためのヒントをご紹介します。
①まず2分だけやってみる
「全部やろう」と思うと、ハードルが高くなります。
「2分だけ」「ファイルを開くだけ」という、ごく小さな一歩から始めてみましょう。
脳には、一度始めると続けやすくなる性質があります。
「始める」こと自体が、次の行動のきっかけになりやすいんですね。
②タスクをできるだけ小さく分解する
「なんとなく大きくて怖い」という感覚が、先延ばしを生みやすくなります。
「まず材料を調べるだけ」「とりあえず書き始めるだけ」というくらい、
一つひとつを小さくしてみましょう。
➂「どんな感情が邪魔しているか」に目を向ける
先延ばしにしてしまうとき、その背景にはどんな気持ちがあるでしょうか。
「失敗したくない」
「うまくやれる気がしない」
「誰かに見られるのが怖い」
そういった感情に気づくだけで、少し動きやすくなることもあるようです。
先延ばしてしまう自分を、少しやさしく見てあげる
先延ばしてしまう自分を責めすぎても、なかなか前に進みにくいんですよね。
「なぜ動けないのか」を責めるより、
「どんな感情がブレーキをかけているか」に気づいてみる。
このようなアプローチが、
少し楽に動き出すための入口になるかもしれません。
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