みなさんは、毎日しっかり眠れていますか？
「寝なきゃ…」と思うほど目が冴えてしまったり、
ベッドに入ってからスマホを見ていたら、いつの間にか1時間…なんてこと、ありませんか？
睡眠不足は、仕事のパフォーマンスを落とすだけでなく、
気分の落ち込みや不安感など、こころの不調にも影響しやすくなります。
だからこそ、どんなに忙しくても
「睡眠は削らない」と決めておくのは、とても大事な戦略です。
とはいえ、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという方も多いはず。
そこで今回は、寝つきを助ける考え方、
「入眠儀式（にゅうみんぎしき）」についてご紹介します。
入眠儀式とは？
入眠儀式とは、
脳と身体を睡眠モードに切り替えるために、寝る前に行うルーティンのことです。
ポイントは「特別なことをする」よりも、
“毎日同じ流れ”をつくること。
「この流れが来たら、もう寝る時間だな」と、
脳と身体に合図を送るイメージです。
なぜ効くの？カギは「条件づけ」
入眠儀式が効果的である背景には、
心理学でいう「条件づけ」という仕組みが関わっています。
たとえば、閉店時間が近くなると「蛍の光」が流れるお店、ありますよね。
あの音楽が流れると、自然と
「そろそろ帰らないと…」って思いませんか？
まさにこれが「条件づけ」です。
同じように、毎日眠る前に同じ行動や環境を繰り返すことで、
こころと体が「これは眠る前の合図だ」と学習していきます。
結果として、
“寝ようと頑張る”のではなく、自然に眠りに入りやすくなるんですね。
入眠儀式におすすめの行動・環境
入眠儀式に積極的に取り入れたいのは、
こころと身体を「ゆるめる」行動・環境です。
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
- 部屋着からパジャマに着替える
- 軽いストレッチ（呼吸が深くなる程度）
- 読書（刺激の少ない内容がおすすめ）
- アロマを香らせる
- 温かい飲み物を飲む（カフェインなし）
- 照明を暗くする／間接照明にする
こうした行動は、一般的に、
副交感神経（リラックスのスイッチ）を優位にしやすいと言われています。
“緊張モード→休息モード”への切り替えを助けてくれる、というわけです。
「パジャマに着替える」は立派な儀式
「部屋着とパジャマ、分けてないです…」という方も多いかもしれません。
でも実は、パジャマに着替えるのって、かなり優秀な入眠儀式のひとつです。
なぜなら、服を替えるだけで
- 生活モードから
- 休息モードへ
スイッチを入れやすくなるから。
パジャマは、リラックス感と睡眠の質を高めるために、次の条件がそろうと理想的です。
- 締め付け感が少ない
- 肌触りが良い
- 吸湿性が高い（汗を逃がしやすい）
ちなみに、出張などでホテルに泊まるときも、
わたしは必ず「いつものパジャマ」を持っていきます。
環境が違っても、パジャマが同じだと不思議と落ち着くんですよね…。
（これも条件づけの力、だったりします）
忙しい日は「5〜10分のミニ儀式」を
「理想はわかるけど、毎晩そんなに余裕がない…」
わたしも、忙しすぎるときは、時間的にも体力的にも余裕がありません（苦笑）
でも大丈夫。
忙しい日は、“ミニ儀式”だけでも十分。
- 照明を落とす
- パジャマに着替える
- 1〜2分だけストレッチ or 深呼吸
- 温かい飲み物を一口（ノンカフェイン）
この“短い合図”を繰り返すことで、
脳と身体はだんだん「眠る準備」に慣れていきます。
まとめ：オリジナルの入眠儀式、作ってみませんか？
寝つきが悪いときって、つい
「早く寝なきゃ」と焦ってしまいがちです。
でも、焦りは交感神経を刺激しやすく、
“眠れない→焦る→さらに眠れない”という負のループに入りやすいんですよね…。
だからこそ、頑張るより、合図をつくる。
毎晩の入眠儀式で、こころと身体をやさしく睡眠へ誘ってあげましょう。
まずは5〜10分の「ミニ儀式」からでもOK。
みなさんも、あなたに合ったオリジナルの入眠儀式を、今日から生活に取り入れてみませんか？
