デスクワーク中心だと、
気づけば毎日8時間以上座りっぱなし…という方も多いのではないでしょうか。
でも実は「座る」という行為、休んでいるようでいて、
体にはじわじわ負担がかかっています。
WHO（世界保健機関）も、座位中心（sedentary behaviour）が増えるほど、
心血管疾患・2型糖尿病・一部のがん・早期死亡などのリスク上昇と関連する、といった趣旨の整理をしています。
この記事では、なぜ座りっぱなしが危ないのかを噛み砕き、現実的な対策までをまとめます。
座位中心の生活とは？
WHOのガイドラインでは、座位行動（sedentary behaviour）を
「起きている間に、座る・横になるなどで、消費エネルギーがとても低い状態」と定義しています。
デスクワーク、運転、テレビ視聴などが典型例です。
ここでポイントは、
「運動不足（運動しない）」とは別問題として、“座りすぎ”自体がリスクになりうる、ということです。
なぜ「座りっぱなし」が体に悪いのか？
1）筋肉が“休眠”して、代謝が落ちやすい
座っている間は、
特に脚・お尻の大きな筋肉がほとんど使われません。
その結果、消費エネルギーが下がるだけでなく、
血糖や脂質を処理する働きが鈍くなる方向に傾きやすい、と考えられています（研究の蓄積として）。
2）血流が滞りやすくなる
長く座ると、下半身の「筋ポンプ」（ふくらはぎ等の収縮で血液を戻す働き）が働きにくくなり、
脚に血液がたまりやすくなります。
こうした状態が続くことが、心血管系への負担に関与する可能性が指摘されています。
3）腰・股関節まわりが固まりやすい
座位は、姿勢や座り方によっては腰椎まわりへの負荷が高くなりやすく、
長時間の座位が腰のこわばり・腰痛・股関節周囲の硬さにつながりやすい人もいます。
4）活動量が“全体として”不足しやすい
座っている時間が長いほど、1日の総活動量が不足しやすいんですね。
「運動したい気持ちはあるのに、時間も体力も残らない…」という負のループに入りがちです。
- 今日も座りっぱなし
- 夕方にはだるい
- 運動は明日に延期
- 体が固まる・疲れやすい
- さらに動かなくなる…
みなさんも、心当たりがありませんか？
WHOはどう勧めている？
WHOの2020年ガイドラインでは、成人に対して
- 座っている時間を減らす
- 座っている時間を、少しでも身体活動（軽い活動でもOK）に置き換える
- さらに健康効果のために、週あたり 中強度150〜300分（または同等の運動）を推奨
という方向性を示しています。
ここで大事なのは、
「しっかり運動する」以前に、“座る時間を分断する”のが効くという発想です。
忙しさが限界を超えると、身体が止めに来る
実は私自身も、忙しさでパソコンに張り付いていた時期に、
坐骨神経痛になってしまい、歩くのも大変で夜も眠れず…。
仕事も日常生活も、大ダメージを受けました。
結局、仕事をするにも人生を楽しむにも、身体＝資本なんですよね。
今でも年に数回ぎっくり腰に悩まされていますが、
少しずつストレッチや運動を取り入れて、改善に努めています。
今日からできる「座りっぱなし」対策
対策1）まずは「1時間に1回、立つ」
いきなり理想を狙うより、最初はこれで十分です。
- 1時間に1回、立ち上がる
- できれば1〜2分歩く
- トイレ、給水、軽い片づけ、窓を開ける…でOK
「運動」じゃなくて「中断」。ここがコツです。
対策2）座りながらでも“脚のスイッチ”を入れる
会議中や集中作業中で立てないなら、座ったままでも：
- かかとの上げ下げ（ふくらはぎポンプ）
- お尻に力を入れて5秒キープ×数回
- 足首回し
地味ですが、ゼロより確実にマシです。
対策3）どうしても長時間座る日は「運動でカバー」
WHOは、座位の悪影響を減らすために、
推奨量を超える運動も役立つ可能性を示しています。
なので、座るのを避けられない日は、割り切って
- 早歩きで20〜30分
- 自重スクワット少し
- ストレッチ＋軽い筋トレ
など、「できる範囲」で運動するように心がけたいです。
まとめ：体は“毎日の積み上げ”で変わる
座りっぱなしは、気合いで我慢するとかではなく、
仕組みで崩すのがいちばん強いです。
- まずは1時間に1回、立つ
- 無理なら座ったままでも脚を動かす
- 長時間座る日は、運動で帳尻を合わせる
みなさんも、今できることから、少しずつ改善してみませんか？
